Пора на заправку: правила питания во время карантина
Что делать, чтобы не набрать лишние килограммы и обеспечить организм витаминами
1/11
Марина Бессонова, нутрициолог:
В откровенно стрессовых условиях самоизоляции очень важно не забывать о своем здоровье, как ментальном, так и физическом. Если с первым может помочь психолог, то 80% успеха второго – это питание.
Какие бы цели вы ни преследовали, похудение или просто очищение тела, рацион менять необходимо. В первую очередь введите в рацион клетчатку – она борется с токсинами и регулирует микрофлору кишечника. Для этой цели достаточно добавить салат из свежих овощей и зелени в каждый прием пищи. Также стоит отказаться от быстрых углеводов. Так как даже прогулки нам сейчас малодоступны, лучше не рисковать набором веса ради минутного удовольствия. Но просто заменить вредные сладости на полезные – не выход. Выбор в пользу килограмма фиников вместо торта особой пользы не принесет. Это все те же легкоусвояемые углеводы, пусть и без вредных примесей. Из всех вариантов сладкого обратите внимание на свежие фрукты и горький шоколад. Из-за ограничения доступа к солнечным ваннам сейчас очень важно восполнять дефицит витамина D – он содержится в жирных сортах рыб (лососе, сельди, тунце), кисломолочных продуктах, печени (трески и курицы). Также важно делать перерыв между приемами пищи на 3-4 часа. Когда мы постоянно что-то едим, уровень сахара в крови не успевает снижаться. В таких условиях процесс липолиза (расщепление жира) затрудняется. Самой главной ошибкой, которую мы можем совершить по отношению к своему здоровью, – это лень. Очень легко поддаться маркетингу и заказать доставку готовой еды: суши, пиццы или бургеров. Но в большинстве своем это пищевой мусор, богатый трансжирами. Выберите более здоровую альтернативу или приготовьте те же бургеры или выпечку дома сами. И самое главное, уделите внимание своему ментальному здоровью. Хоть работа отошла на задний план, тем не менее в изоляции на фоне неблагоприятной ситуации в мире состояние стресса может усиливаться. А это в свою очередь приводит к росту гормона стресса – кортизола. Поэтому постарайтесь находить время на 10–15-минутные сессии для медитации.
В откровенно стрессовых условиях самоизоляции очень важно не забывать о своем здоровье, как ментальном, так и физическом. Если с первым может помочь психолог, то 80% успеха второго – это питание.
Какие бы цели вы ни преследовали, похудение или просто очищение тела, рацион менять необходимо. В первую очередь введите в рацион клетчатку – она борется с токсинами и регулирует микрофлору кишечника. Для этой цели достаточно добавить салат из свежих овощей и зелени в каждый прием пищи. Также стоит отказаться от быстрых углеводов. Так как даже прогулки нам сейчас малодоступны, лучше не рисковать набором веса ради минутного удовольствия. Но просто заменить вредные сладости на полезные – не выход. Выбор в пользу килограмма фиников вместо торта особой пользы не принесет. Это все те же легкоусвояемые углеводы, пусть и без вредных примесей. Из всех вариантов сладкого обратите внимание на свежие фрукты и горький шоколад. Из-за ограничения доступа к солнечным ваннам сейчас очень важно восполнять дефицит витамина D – он содержится в жирных сортах рыб (лососе, сельди, тунце), кисломолочных продуктах, печени (трески и курицы). Также важно делать перерыв между приемами пищи на 3-4 часа. Когда мы постоянно что-то едим, уровень сахара в крови не успевает снижаться. В таких условиях процесс липолиза (расщепление жира) затрудняется. Самой главной ошибкой, которую мы можем совершить по отношению к своему здоровью, – это лень. Очень легко поддаться маркетингу и заказать доставку готовой еды: суши, пиццы или бургеров. Но в большинстве своем это пищевой мусор, богатый трансжирами. Выберите более здоровую альтернативу или приготовьте те же бургеры или выпечку дома сами. И самое главное, уделите внимание своему ментальному здоровью. Хоть работа отошла на задний план, тем не менее в изоляции на фоне неблагоприятной ситуации в мире состояние стресса может усиливаться. А это в свою очередь приводит к росту гормона стресса – кортизола. Поэтому постарайтесь находить время на 10–15-минутные сессии для медитации.
Four Seasons
2/11
Кристиан Ле Скер, обладатель трех звезд Michelin и шеф-повар ресторана Le Cinq в отеле Георг V (Four Seasons Hotel George V):
Когда вы дома, следить за питанием гораздо проще. Вы можете сами контролировать качество продуктов, технику приготовления (готовка на пару, прожарка), количество употребляемого жира и сахара. Проблема, с которой многие сталкиваются при питании дома, – нехватка разнообразия и креативности при приготовлении блюд. Очень важно грамотно сочетать полезные ингредиенты и составить максимально сбалансированный рацион. Завтрак – самая важная часть дня, которую ни в коем случае нельзя пропускать даже во время режима самоизоляции. После завтрака следуют умеренный обед и легкий ужин – чем раньше, тем лучше. Я рекомендую использовать местные и сезонные продукты. Не стоит забывать и о витаминах во время режима самоизоляции: они необходимы для нормальной работы организма, мозга, увеличения энергии, работоспособности и концентрации. Лично я предпочитаю капсулам свежие фрукты и овощи
Когда вы дома, следить за питанием гораздо проще. Вы можете сами контролировать качество продуктов, технику приготовления (готовка на пару, прожарка), количество употребляемого жира и сахара. Проблема, с которой многие сталкиваются при питании дома, – нехватка разнообразия и креативности при приготовлении блюд. Очень важно грамотно сочетать полезные ингредиенты и составить максимально сбалансированный рацион. Завтрак – самая важная часть дня, которую ни в коем случае нельзя пропускать даже во время режима самоизоляции. После завтрака следуют умеренный обед и легкий ужин – чем раньше, тем лучше. Я рекомендую использовать местные и сезонные продукты. Не стоит забывать и о витаминах во время режима самоизоляции: они необходимы для нормальной работы организма, мозга, увеличения энергии, работоспособности и концентрации. Лично я предпочитаю капсулам свежие фрукты и овощи
Four Seasons
3/11
Завтрак от Кристиана Ле Скера:
Идеальный завтрак по моему рецепту, конечно, не только полезный, но и вкусный! Он включает в себя свежие нарезанные фрукты, асаи-боул или бирхер-мюсли, тост с авокадо, чай или кофе и свежевыжатый сок. Ведь витамины, злаки, полезные минералы и микроэлементы – залог здорового тела и духа!
Идеальный завтрак по моему рецепту, конечно, не только полезный, но и вкусный! Он включает в себя свежие нарезанные фрукты, асаи-боул или бирхер-мюсли, тост с авокадо, чай или кофе и свежевыжатый сок. Ведь витамины, злаки, полезные минералы и микроэлементы – залог здорового тела и духа!
Thermae Hotels
4/11
Франческа Форназини, главный доктор отелей GB Thermae Hotels:
У меня есть любимый секрет для поддержания здоровья. Все просто – два раза в неделю следует выпивать один стакан миндального молока на завтрак. В этом напитке очень мало калорий, а вот полезных веществ, наоборот, невероятно много. Миндальное молоко богато антиоксидантами, кальцием, цинком, магнием, железом, фосфором и витаминами А и В2. Оно позволяет сохранять здоровье кожи, волос и ногтей, обладает омолаживающим и иммуностимулирующим эффектом. Натуральные волокна, содержащиеся в миндале, помогают правильной работе кишечника, восстанавливая его микрофлору. Это отличная альтернатива коровьему молоку для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты. Кстати, и коровье, и миндальное молоко содержат примерно одинаковое количество витамина В12
У меня есть любимый секрет для поддержания здоровья. Все просто – два раза в неделю следует выпивать один стакан миндального молока на завтрак. В этом напитке очень мало калорий, а вот полезных веществ, наоборот, невероятно много. Миндальное молоко богато антиоксидантами, кальцием, цинком, магнием, железом, фосфором и витаминами А и В2. Оно позволяет сохранять здоровье кожи, волос и ногтей, обладает омолаживающим и иммуностимулирующим эффектом. Натуральные волокна, содержащиеся в миндале, помогают правильной работе кишечника, восстанавливая его микрофлору. Это отличная альтернатива коровьему молоку для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты. Кстати, и коровье, и миндальное молоко содержат примерно одинаковое количество витамина В12
Thermae Hotels
5/11
Рецепт миндального молока от шеф-повара отеля Due Torri Антонино Санны:
Потребуются 200 г миндаля, 800 мл воды комнатной температуры, блендер и ситечко (если хотите без мякоти). Миндаль замочить на сутки в небольшом количестве воды. Затем размельчить разбухший миндаль в блендере, снова добавив немного воды. Получится белое миндальное молоко, которое при желании можно процедить
Потребуются 200 г миндаля, 800 мл воды комнатной температуры, блендер и ситечко (если хотите без мякоти). Миндаль замочить на сутки в небольшом количестве воды. Затем размельчить разбухший миндаль в блендере, снова добавив немного воды. Получится белое миндальное молоко, которое при желании можно процедить
Encore Fitness
6/11
Роман Суховерхов, cпециалист по функциональному тестированию и нутрициологии в фитнес-центре Encore Fitness:
Замкнутое пространство, в котором мы сейчас находимся, – это отличная возможность на 100% контролировать содержимое холодильника и процесс приготовления. Все в ваших руĸах – было бы желание! Я рекомендую следовать аспектам пирамиды здорового питания. Рацион должен быть разнообразным, но без продуĸтов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров.
В период самоизоляции питание должно включать три основных приема пищи и один-два маленьких переĸуса при необходимости. В условиях сниженной физической активности калорийность питания должна быть уменьшена примерно на 10%. Задумайтесь о порядке использования продуĸтов – начните со свежих и скоропортящихся, планируйте рацион на день заранее. Готовьте сами – это отличная реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руĸи. Следите за размером порций – отлично подходит «правило тарелки и ĸулаĸа».
Удержание нормальной массы тела или потеря лишнего веса возможны, если избегать стрессовых ситуаций, нормализовать режим сна и бодрствования. Недосыпания приводят ĸ дефициту жизненных сил, пробуждению аппетита, изменению гормонального фона, снижению обменных процессов, повышению сахара в крови, скоплению жидкости в организме. Не забывайте пить чистую воду – установите напоминания на телефоне. Ведите пищевой дневник, боритесь с гиподинамией. Одним из самых значимых сейчас последствий неправильного образа жизни может стать снижение иммунитета: защитная функция организма дает сбой в ходе нарушения углеводного обмена, ожирения, нехватки витаминов и минералов, жирных кислот, белĸов, неправильной работы пищеварительной системы (нарушение всасывания)
Замкнутое пространство, в котором мы сейчас находимся, – это отличная возможность на 100% контролировать содержимое холодильника и процесс приготовления. Все в ваших руĸах – было бы желание! Я рекомендую следовать аспектам пирамиды здорового питания. Рацион должен быть разнообразным, но без продуĸтов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров.
В период самоизоляции питание должно включать три основных приема пищи и один-два маленьких переĸуса при необходимости. В условиях сниженной физической активности калорийность питания должна быть уменьшена примерно на 10%. Задумайтесь о порядке использования продуĸтов – начните со свежих и скоропортящихся, планируйте рацион на день заранее. Готовьте сами – это отличная реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руĸи. Следите за размером порций – отлично подходит «правило тарелки и ĸулаĸа».
Удержание нормальной массы тела или потеря лишнего веса возможны, если избегать стрессовых ситуаций, нормализовать режим сна и бодрствования. Недосыпания приводят ĸ дефициту жизненных сил, пробуждению аппетита, изменению гормонального фона, снижению обменных процессов, повышению сахара в крови, скоплению жидкости в организме. Не забывайте пить чистую воду – установите напоминания на телефоне. Ведите пищевой дневник, боритесь с гиподинамией. Одним из самых значимых сейчас последствий неправильного образа жизни может стать снижение иммунитета: защитная функция организма дает сбой в ходе нарушения углеводного обмена, ожирения, нехватки витаминов и минералов, жирных кислот, белĸов, неправильной работы пищеварительной системы (нарушение всасывания)
Encore Fitness
7/11
Список оптимальных продуктов для сбалансированного питания от Романа Суховерхова
Elementaree
8/11
Ася Бух, бренд-шеф Elementaree
Есть множество систем питания и диет, которые помогают обеспечивать организм необходимыми витаминами и держать фигуру в хорошей форме. В большинстве случаев, они основываются на нескольких простых правилах. Надо включать в рацион только питательные и энергетически ценные продукты и снижать содержание вредных жиров. В холодное время года в рацион стоит добавить продукты, содержащие витамины А, С, Д и Р. Ими богаты рыба, злаковые, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Поэтому сбалансированное питание должно быть разнообразным. Согласно данным от диетологов, рацион должен состоять на 20-25% из жиров, 15% белков и 60-65% углеводов.
Ну и лучше стремиться есть в одно и то же время и делать перерыв по 4 часа между приёмами пищи. Так вы получите больше контроля над тем, что вы едите и в каком количестве. На завтрак лучше выбирать крупы, кисломолочные продукты и цельнозерновой хлеб. В обед предпочтение нужно отдать высококалорийным блюдам - мясу, рыбе, овощам. Для ужина идеально подойдут творог, кефир и сухофрукты
Есть множество систем питания и диет, которые помогают обеспечивать организм необходимыми витаминами и держать фигуру в хорошей форме. В большинстве случаев, они основываются на нескольких простых правилах. Надо включать в рацион только питательные и энергетически ценные продукты и снижать содержание вредных жиров. В холодное время года в рацион стоит добавить продукты, содержащие витамины А, С, Д и Р. Ими богаты рыба, злаковые, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Поэтому сбалансированное питание должно быть разнообразным. Согласно данным от диетологов, рацион должен состоять на 20-25% из жиров, 15% белков и 60-65% углеводов.
Ну и лучше стремиться есть в одно и то же время и делать перерыв по 4 часа между приёмами пищи. Так вы получите больше контроля над тем, что вы едите и в каком количестве. На завтрак лучше выбирать крупы, кисломолочные продукты и цельнозерновой хлеб. В обед предпочтение нужно отдать высококалорийным блюдам - мясу, рыбе, овощам. Для ужина идеально подойдут творог, кефир и сухофрукты
Luxury Hotels
9/11
Главный врач отеля Abano Grand, доктор Маурицио Грассетто:
Мы разработали новую программу питания, актуальную именно сегодня – она предназначена для укрепления иммунной системы. И включили в меню грибы вешенки. Они богаты селеном и бета-глюканом, минералами и сложными молекулами, которые стимулируют активность лейкоцитов, отвечающих за иммунную защиту. Вешенки также являются природным источником витамина B и D, содержат антиоксидантные минералы – германий, селен и др. Среди биологически активных соединений, которые делают грибы столь важными для поддержания иммунитета, были найдены также различные типы полисахаридов, включая бета-глюканы и тритерпены. Долгое время их антибактериальные и антивирусные свойства являлись предметом научных исследований. А еще вешенки легко готовить
Мы разработали новую программу питания, актуальную именно сегодня – она предназначена для укрепления иммунной системы. И включили в меню грибы вешенки. Они богаты селеном и бета-глюканом, минералами и сложными молекулами, которые стимулируют активность лейкоцитов, отвечающих за иммунную защиту. Вешенки также являются природным источником витамина B и D, содержат антиоксидантные минералы – германий, селен и др. Среди биологически активных соединений, которые делают грибы столь важными для поддержания иммунитета, были найдены также различные типы полисахаридов, включая бета-глюканы и тритерпены. Долгое время их антибактериальные и антивирусные свойства являлись предметом научных исследований. А еще вешенки легко готовить
Luxury Hotels
10/11
Совет от доктора Маурицио Грассетто:
Вешенки можно приготовить на гриле, приправить чесноком и оливковым маслом Extra Virgin. Соль по вкусу
Вешенки можно приготовить на гриле, приправить чесноком и оливковым маслом Extra Virgin. Соль по вкусу
из личного архива
11/11
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Я бы предложила следовать на карантине нескольким правилам. Не кусочничать, не переедать, стараться полноценно есть три раза в день, перекусывать овощами и фруктами, убрать подальше выпечку, не увлекаться сухофруктами и орехами, не увлекаемся алкоголем, но бокал за ужином можно себе позволить. Многих волнует вопрос, нужны ли БАДы и витаминные комплексы, если питание и так сбалансировано. Согласно последним научным данным, отличий для организма между витаминами и минералами из продуктов питания и синтетическими – нет, так как по химическому составу они одинаковы. Но синтетические витамины не содержат других компонентов, которые есть в продуктах питания: кислот, биофлавоноидов (класс питательных веществ-антиоксидантов, которые иногда называют «витамин Р».) и т.п. И все же, усвоение синтетических витаминов организму дается проще. Просто так витамины и минералы пить не надо. Переизбыток гораздо опаснее, чем их недостаток. для начала стоит проконсультироваться со специалистом. Если вы ощущаете напряженность и беспокойство, или страдаете бессонницей, то можно попить магний с витамином B6. К витамину Д такой же подход, – желательно знать ваш уровень, а для этого тоже необходимо сдать анализы
Я бы предложила следовать на карантине нескольким правилам. Не кусочничать, не переедать, стараться полноценно есть три раза в день, перекусывать овощами и фруктами, убрать подальше выпечку, не увлекаться сухофруктами и орехами, не увлекаемся алкоголем, но бокал за ужином можно себе позволить. Многих волнует вопрос, нужны ли БАДы и витаминные комплексы, если питание и так сбалансировано. Согласно последним научным данным, отличий для организма между витаминами и минералами из продуктов питания и синтетическими – нет, так как по химическому составу они одинаковы. Но синтетические витамины не содержат других компонентов, которые есть в продуктах питания: кислот, биофлавоноидов (класс питательных веществ-антиоксидантов, которые иногда называют «витамин Р».) и т.п. И все же, усвоение синтетических витаминов организму дается проще. Просто так витамины и минералы пить не надо. Переизбыток гораздо опаснее, чем их недостаток. для начала стоит проконсультироваться со специалистом. Если вы ощущаете напряженность и беспокойство, или страдаете бессонницей, то можно попить магний с витамином B6. К витамину Д такой же подход, – желательно знать ваш уровень, а для этого тоже необходимо сдать анализы
Самые популярные галереи