Настроить себя на благополучие? Нет ничего проще

Для этого нужно начать тренировки... своего собственного мозга

Мира, как мы его знали, больше нет. Экономика, политика и даже климат меняются с такой скоростью, что все навыки и инструменты, которые вы успели освоить вчера, устаревают прямо сейчас, пока вы читаете этот текст. И вдобавок ко всему Искусственный Интеллект грозит оставить без работы половину человечества.

Этот совсем не дивный новый мир в бизнесе все чаще описывают термином VUCA, позаимствованным у американских военных – volatile (нестабильный), uncertain (неопределённый), complex (сложный) и ambiguious (неоднозначный). Но жить каждый день как на войне не слишком приятно, правда? И самое неприятное в этом то, что нам как будто предложено приспосабливаться к среде, которую создаем не мы. Кому хочется чувствовать себя заложником обстоятельств?

Но что, если никаких объективных обстоятельств нет? Что, если тот мир, который мы как будто наблюдаем вокруг, во многом — не объективная реальность, а результат моего восприятия? Для кого-то срыв контракта — катастрофа, а для кого-то — знак, что, возможно, нужно посмотреть на ситуацию иначе или вообще двигаться в другую сторону. В чем отличие? В том, как и каким образом мы направляем свое внимание.

С точки зрения современной нейронауки, «то, как вы разворачиваете и направляете свое внимание внутри и снаружи полностью определяет то, что вы делаете, как себя чувствуете, какие решения принимаете и в какой реальности живете», — утверждает Энн Трейсман, профессор Принстона, исследователь внимания с сорокалетним опытом и жена Нобелевского лауреата по экономике Дэниэла Канемана.

Обычно наш мозг стремится работать в режиме автопилота, экономя энергию — и задействует те нейронные контуры, которые сформировались в результате нашего образа жизни. Оказывается, если образ жизни нас не устраивает — мы хотим быть более здоровыми, успешными, счастливыми — мы можем начать менять его на самом фундаментальном уровне: меняя работу мозга и всего организма в целом.

«Благополучие — это навык, который мы можем натренировать», — утверждает Ричард Дэвидсон — нейроученый, профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон и директор «Центра исследования здоровых умов». — «Мозг не является чем-то статичным. Он все время меняется». В основе этих изменений лежит открытая Дэвидсоном нейропластичность — способность нашего мозга менять свою физическую структуру в ответ на новый, часто повторяющийся опыт.

Внимание по своей природе похоже на мускул. Если мы начинаем специально тренировать его, оно укрепляется. Один из самых эффективных инструментов такой тренировки — практика внимательности, светская медитация, которая обучает нас возвращать свое внимание в настоящий момент на то, что происходит именно сейчас в нашем теле, нашем уме и вокруг нас.

«Благополучие — это навык, который мы можем натренировать. Мозг не является чем-то статичным. Он все время меняется. И в основе этих изменений лежит нейропластичность — способность человеческого мозга менять свою физическую структуру в ответ на новый, часто повторяющийся опыт»
Ричард Дэвидсон
Нейроученый, профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон, директор «Центра исследования здоровых умов»

Когда мы направляем внимание специальным образом — например, снова и снова возвращая его к наблюдению за дыханием в настоящий момент или направляя его на осознавание своих эмоций — мы создаем новые нейронные связи. «Наш мозг постоянно меняется, сознательно или нет — зачастую бессознательно, — поясняет Дэвидсон. — Мы склонны к тому, чтобы быть пешками в игре тех сил, которые нас окружают. Наши исследования, напротив, приглашают всех к тому, чтобы взять на себя больше ответственности за свой ум и свой мозг».

Дэвидсон и его коллеги активно изучают влияние медитации на наш разум и тело, и наоборот. Например, они разрабатывают короткие практики для применения их на рабочем месте. В течение всего дня всплывающие окна с напоминаниями — направить внимание на ощущения в теле и почувствовать, устало оно или полно сил или в течение минуты наблюдать за дыханием — появляются на экране компьютера или телефона. Пока что это научный эксперимент, но пользователи в своей обратной связи часто говорят, что это похоже на Fitbit для ума. И сканы мозга и различные замеры показывают, что у тех, кто делает такие упражнения, снижается уровень стресса и повышается продуктивность.

«Через управление вниманием, мы можем радикально улучшить качество своей жизни — быть более здоровыми, успешными, счастливыми», — уверен Дэвидсон.

У последнего тезиса есть научное подтверждение. Ученый Мэтт Киллингсворт из Гарварда написал приложение для iPhone, которое фиксировало, насколько пользователь приложения счастлив в данный момент. Оно посылало сигналы, распределенные случайным образом в течение дня, и спрашивало, насколько вы счастливы в данный момент и чем вы занимаетесь. В исследовании приняли участие 15 000 человек, которые прислали 650 000 отчетов в реальном времени. Оказалось, что субъективно более счастливыми чувствовали себя люди, которые в момент ответа находились вниманием в настоящем, а не блуждали мыслями в прошлом или будущем.

Практика: Наблюдение за дыханием

Выберите спокойное тихое место. Cядьте расслабленно с прямой спиной или лягте на спину. Если вы сидите, ваши стопы должны стоять на полу, а руки лежать на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Слегка расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы также можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.

Направьте внимание на свое дыхание. На вдох и выдох. На паузу между ними. Не думайте о дыхании, а ощущайте движение воздуха через ноздри. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и, например, ощущать, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и ощущать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад.

В какой-то момент вы заметите, что уже отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко и доброжелательно верните внимание обратно на дыхание.

Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!» или «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация» или любые другие критические суждения.

Не боритесь с ними, но и не сотрудничайте. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию.

В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру — не резко, а сохраняя связь с собой и своим вниманием.

Главная задача этой практики — начать замечать, когда вы отвлекаетесь и возвращать свое внимание к дыханию. Тогда и в повседневной жизни вы начнете чаще замечать моменты, когда вы отвлеклись от рабочих задач или действуете на автопилоте.

Читайте также