Вопрос дня: как вы питаетесь?
Елена Шифрина, основательница и СЕО BioFoodLab
Свой тип питания я нашла не сразу, методом проб и ошибок появились лайфхаки и ЗОЖ-привычки. Во время модельной карьеры мне приходилось сидеть на жестких диетах, как следствие – заедала стресс в ближайшей пекарне. Позже я пересмотрела отношение к собственному организму. Для меня стало открытием, что нужное количество клетчатки, витаминов, микроэлементов отбивает желание съесть фастфуд или шоколад. А ежедневная медитация помогает сконцентрироваться, восстановить нейронные соединения мозга и сделать перезагрузку.
Я тщательно слежу за потребностями своего тела, регулярно сдаю анализы и принимаю витаминные комплексы. Например, витамин D пью даже летом, также люблю ашваганду и витамины для стимуляции мозговой активности.
Завтрак – мой любимый прием пищи! Утром выбираю продукты, содержащие ключевые питательные вещества: фолиевую кислоту, кальций, железо, витамины группы B и клетчатку. Несколько лет назад я исключила из своего рациона коровье молоко и глютен, поэтому на завтрак выбираю гранолу и альтернативное молоко, в моем случае это Bite. Если хочется чего-то посытнее, отлично подойдет овсяный крекер с мягкой веганской рикоттой и авокадо. Именно такие завтраки восстанавливают уровень гликогена, который помогает поддерживать метаболизм и стабильный уровень сахара в течение дня.
В основном приеме пищи я предпочитаю простые блюда, богатые белком, например обработанные овощи, крупы, иногда могу добавить рыбу. Мои эксперименты показали, что диета с высоким содержанием протеина помогает поддерживать форму и похудеть. Богатая белком пища прекрасно утоляет голод. Кроме того, для переваривания белка требуется больше энергии, а значит, сжигается больше калорий.
Перекусы – мой главный лайфхак. В ритме большого города легко пропустить обед. У меня всегда с собой перекус – яблоко или орехово-фруктовый батончик, обогащенный растительным протеином, который насыщает организм полезными жирами и позволяет не сбиваться с пути осознанного питания.
Алексей Столяров, фитнес-инструктор
Чем старше я становлюсь, тем больше замечаю, что мой рацион питания все сильнее отражается на моей форме, на здоровье и даже на эмоциональном состоянии. Отсюда первый совет, который я хочу дать всем тем, кто подходит к 30 годам или уже старше. Обязательно завтракайте – и завтракайте хорошо! Я довольно долго пренебрегал этим, но вовремя взялся за ум. Сейчас для меня завтрак – важнейший из приемов пищи: как позавтракаю, так день и сложится. Что есть на завтрак? В первом приеме пищи должно быть все: углеводы (медленные, конечно), жиры и белки. Если жить не можете без мучного, то завтрак – именно тот прием пищи, где себе можно это позволить. Добавляйте к завтраку орехи, популярный сегодня авокадо, ну и, конечно, яйца и сыры.
Второй момент в питании, который я осознал не так давно: молочные продукты – не то, что нам нужно. С детства нам активно наливали молоко утром, кефир перед сном, но сегодня существует достаточно научных доказательств, что наш организм не нуждается в молоке. Я это заметил и сам, ощущения легкости без употребления лактозы стало больше. Решать вам, но почитать исследования все же советую. Да и альтернатив обычному молоку сейчас на прилавках магазинов множество.
И напоследок важный совет, который я бы хотел донести до каждого, особенно для представителей более старшего поколения. БАДы – это супер. Витамины, минералы, аминокислоты и прочее. Это одно из лучших изобретений, что доступно нам сегодня. В набор берем: омегу-3 (любимый рыбий жир), мультивитамины (подобранные по возрасту), коллаген для суставов и протеин для поддержания нормы белка в организме.
Итого: хорошо и вкусно завтракайте, постарайтесь отказаться от излишнего употребления молока и не бойтесь принимать БАДы – это мои три главных совета, к которым я сам пришел только с возрастом, а вам советую наверстать или не упустить.
Ирена Понарошку, телеведущая, блогер
Мои эксперименты с питанием начались 12 лет назад, когда я отказалась от мяса, рыбы и птицы. Тогда я активно пропагандировала вегетарианское питание, много говорила и писала о том, чего есть не нужно.
С годами мой пищевой радикализм остыл, и я начала рассказывать людям о том, что есть нужно. Потому что если на кухне приживутся авокадо, брокколи, хумус, киноа и шпинат, то вскоре места для сосисок, пельменей, газировки и чипсов там не останется.
Сейчас у меня новый интересный этап – я пробую разные варианты интервального голодания: ем 8 часов в день и не ем остальные 16. Или не ем один раз в неделю в течение 36 часов. Голод интересен мне не только тем, что на его фоне идет процесс аутофагии, в результате которого происходит регенерация всех систем, «хорошие» клетки организма уничтожают «плохие», а заодно вирусы и бактерии.
Мне нравится, как отсутствие еды сказывается на работе мозга. Начинаешь замечать свои истинные чувства, желания, улучшается концентрация внимания. Это очень похоже на эффект от медитации: более ясный, чистый, спокойный ум. Последнюю тему, мы, кстати, недавно реализовали отдельно – в виде приложения для медитации под названием Prosto.
Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества», нутрициолог
«Я всю жизнь занимаюсь спортом, и проблем с питанием особо не возникало, но после 23 лет стали появляться «болячки»: прыщи, сухая кожа и проч. И тогда я решила попробовать различные виды диет: то сидела на кефире и яблоках, то ела одни овощи. Эффект был разный, но ни один мне не понравился, сил на тренировку на хватало. Тогда в центре генетических исследований я сдала ДНК-тест на непереносимость продуктов, и это помогло: с учетом полученных данных я составила план питания, который мне подходил больше всего. И навсегда исключила продукты, которые не следует употреблять.
Правильное питание – это не временная мера, а система формирования полезных привычек. При правильном питании запретных продуктов нет, но есть нежелательные. В итоге человек питается сбалансированно и хорошо себя чувствует, срывов не происходит.
Но если есть тяга к чему-то определенному, то возможно или даже наверняка есть проблемы с недостатком каких-либо витаминов. Например, тяга к сладкому говорит о недостатке хрома. Поэтому начните с малого: 1) контролируйте, сколько добавленного сахара (то есть такого, который добавляют в пищу извне) вы едите: дневная норма составляет не больше 30 г, 2) Перекусывайте свежими фруктами и овощами вместо печенья и вафель, а жажду утоляйте водой вместо сладкой газировки. И постепенно система правильного питания станет привычной и комфортной».
