Всем спать: как выглядит идеальный сон

«Пересып» или «недосып» — что хуже? Поговорим с экспертом

Как во время самоизоляции изменился наш режим сна и что сделать, чтобы вернуться к привычному ритму? Рассказывает Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова.

Александр Леонидович, почти три месяца большинство жителей страны работали дома, и режим сна у многих, как и следовало ожидать, изменился. Как эти перемены повлияли на качество сна?

У многих качество сна улучшилось, потому что появилось больше времени поспать, не надо рано вставать на работу. А у кого-то ухудшилось: когда люди в отпуск выходят – а для некоторых самоизоляция стала своеобразным отпуском, – они начинают засиживаться перед телевизором, утром пролонгировать свой сон, валяться в постели. Тратят появившееся лишнее время на соцсети, компьютерные игры, боевики; все это активизирует человека перед сном, он позже ложится, хуже засыпает и хуже спит. 

Кроме того, некоторые позволяют себе и днем поспать. Если днем спать больше получаса, смещается время засыпания, вы хуже спите ночью. Это ухудшает самочувствие и может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, эндокринным нарушениям, психическим сбоям.

А на степень риска заразиться коронавирусом качество сна влияет?

Любые нарушения сна: его сокращение, смещение времени засыпания и пробуждения, апноэ во сне, патологические формы храпа, хроническая бессонница – все это влияет на качество жизни и течение многих болезней. И на иммунитет тоже: при недосыпании иммунитет снижается, что увеличивает предрасположенность к инфекционным, в частности вирусным, заболеваниям. Если человек спит меньше пяти часов, риск подхватить простуду у него возрастает на 250% по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов. 

Как засыпать и спать правильно?

Я советую убрать из спальни телевизор, яркие световые приборы, исключить громкие звуки. Хотя бы за час-два до сна не пользуйтесь компьютером. Если вы чувствительны к свету, полностью зашторьте окна. В спальне не должно быть стимулирующих воздействий, которые мешают уснуть. Между тем многие засыпают под телевизор, потом просыпаются, продолжают смотреть, снова засыпают. Это абсолютно неправильно. Если появляется сонливость, надо сразу ложиться, чтобы не перебить сон, ведь если вы проскочите этот период, вам будет сложнее уснуть. 

А кому будет легче возвращаться к рабочему ритму?

Думаю, тем, кто ложился и вставал в привычное время или хотя бы не очень поздно. А вот тем, кто засиживался перед компьютером или телевизором, будет куда сложнее. У них произошла задержка фазы сна, то есть время засыпания сместилось на несколько часов, а некоторые вообще стали под утро засыпать и просыпаться ближе к обеду. Когда они будут возвращаться к нормальному графику, им потребуется для восстановления от нескольких дней до пары недель. 

Если человек спит меньше пяти часов, риск подхватить простуду у него возрастает на 250% по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов
Александр Калинкин
руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова

Как правильно восстанавливать режим сна?

Прежде всего раньше вставать, причем независимо от того, во сколько вы легли. Вы будете недосыпать, хуже себя чувствовать днем, а вечером раньше испытывать сонливость, поэтому вам будет легче уснуть. Делать это надо постепенно. Каждый день просыпаться на 15-20 минут раньше, то есть примерно на час в течение 3-4 дней, чтобы довести сроки пробуждения до привычного времени подъема на работу. 

Лучше всего, если вы научитесь просыпаться утром без будильника, в соответствии с собственными биологическими ритмами, потому что будильник – это стресс, недосыпание, плохое настроение, снижение работоспособности, повышенная эмоциональность, трудности во взаимоотношениях с людьми. 

А норма сна – восемь часов?

Нет, конечно. Норма индивидуальна для каждого человека. Минимальная граница – шесть часов, максимальная – десять.

Как же узнать свою норму?

Продолжительность сна, которая дает вам бодрость, хорошее настроение, работоспособность, и будет нормой. 

Читайте также