Жертвы видеорежима: как избежать Zoom-усталости

Советы психологов и упражнения, которые помогут справиться с нетипичной ситуацией

Обучение, тренинги, вебинары, совещания, конференции, аукционы и проч. – обстоятельства вынудили нас искать новые форматы общения и работы онлайн, и мы с радостью и облегчением переключились на платформу Zoom. Однако довольно быстро выяснилось, что даже такой продвинутый сервис вреден, подобно сладкому, в больших количествах.

Zoom-fatigue, или Zoom-усталость, – новый термин последних нескольких месяцев. Он описывает эмоциональное истощение, возникающее в результате того, что все рабочие встречи, совещания, учеба и преподавание и даже общение с друзьями перешли в видеорежим.

По разным причинам такое общение требует гораздо больше внимания. Обычно люди, находящиеся в одном пространстве, активно обмениваются информацией и энергией, даже когда молчат и не говорят ни слова. Мы учимся этому с младенчества: считываем у окружающих десятки тонких сигналов, которые помогают нам составить целостное представление о происходящем. Мимика и позы, поворот головы и движения глаз, то, как собеседник дышит и насколько напряжено или расслаблено его тело.

Онлайн нам гораздо труднее воспринимать все эти невербальные сигналы, которые в коммуникации несут до 80% информации. Мы видим собеседника лишь частично, порой его глаза скрыты от нас (например, он сидит против света), нам труднее разобрать мимику, язык тела, интонации. Перед нами на небольшом экране сразу 5-10-20 человек, и мы бессознательно пытаемся отслеживать их реакции. При этом мы видим также и себя, чего обычно не происходит в повседневной жизни, и это тоже забирает внимание: как я выгляжу?

В попытках решить проблему некоторые консультанты предлагают во время встречи выключать камеру, но это решение может привести к еще более тяжелым последствиям.

Прибавьте к этому сообщения в коллективный и личный чат, на которые нужно успеть отреагировать, не выпав из встречи. «Люди даже не представляют себе, насколько на самом деле тяжело такое общение, – говорит Эндрю Франклин, профессор киберпсихологии в государственном университете Вирджинии в Норфолке. – Это называется «непрерывное частичное внимание» – мы фокусируемся на всем и ни на чем, и в результате у нас возникает ощущение, что мы совершенно измотаны, но как будто ничего не достигли».

Если мы общаемся в режиме один на один, то перед нами на протяжении часа – лицо другого человека. Исследователь из Стэнфордской лаборатории виртуального взаимодействия Джереми Бейленсон (Jeremy Bailenson) отмечает, что чужое лицо, находящееся слишком близко к нашему лицу, с постоянным зрительным контактом, на бессознательном уровне воспринимается мозгом как агрессия. «При обычных разговорах у людей наблюдается очень прихотливое движение глаз, напоминающее танец, мы устанавливаем контакт и затем отпускаем его. В онлайн-встречах мы этого лишены».

В попытках решить проблему некоторые консультанты предлагают во время встречи выключать камеру. Но это решение может привести к еще более тяжелым последствиям – мы оказываемся в окружении гула голосов, чьих обладателей не видим. И наше бессознательное начинает допридумывать контекст, который может быть очень далек от реальности, а мы принимаем решения и реагируем, исходя из этого контекста.

Если же мы сами выступаем в роли преподавателя или докладчика, нам нужно быть более эмоциональными, вкладывать в свою речь в каждый момент времени больше энергии, чем обычно, чтобы действительно заинтересовать и увлечь аудиторию.

Еще один фактор, добавляющий напряжения, – плохое качество сигнала, когда мы пытаемся вслушиваться в то, что хочет сказать собеседник. Многие добавляют себе Zoom-фоны, чтобы скрыть от коллег домашнюю обстановку, но, возможно, вы замечали, что от этих картинок только хуже – когда рука собеседника исчезает в никуда, чтобы вынырнуть из фона с чашкой кофе, это слишком сильно отличается от той реальности, к которой мы привыкли, и мозг подключает дополнительные ресурсы для анализа происходящего.

Как говорит ведущий исследователь внимания из Принстона Энн Трейсман, «с точки зрения современной нейронауки человек – это внимание. То, как вы разворачиваете внимание внутри и снаружи, как им управляете, полностью определяет ваше состояние и качество жизни». Это значит, что при встречах онлайн необходимо выделять специальные паузы на возвращение внимания к себе и восстановление – это вопрос сохранения физических и душевных сил, здоровья, ясности мышления. А в случае бизнеса – еще и его эффективности.

Как вернуть внимание и восстановить силы во время онлайн-встреч? Вот несколько полезных советов:

До

Делайте перерывы 5–10 минут между встречами. Обязательно двигайтесь во время этих перерывов.

В начале

Короткая общая медитация на 5–10 минут в начале встречи поможет участникам вернуть внимание к их состоянию в данный момент. Это может быть практика наблюдения за дыханием или возвращение внимания в тело: мы медленно изнутри проходим вниманием части тела от макушки до кончиков пальцев и, заметив напряжения, расслабляем их на выдохе.

Во время

Попробуйте в течение встречи время от времени ощущать, как ваши стопы стоят на полу. Контакт стоп с полом. Ощущение опоры, устойчивости, заземления.

После

Закройте глаза и на протяжении 2–3 минут на каждом выдохе расслабляйте глазные яблоки. Если чувствуете сильную усталость в глазах, дайте себе чуть больше времени.